در هر سنی که باشید احتمالاً تجربه‌هایی مشابه دیر به خواب رفتن یا سخت به خواب رفتن، بیدار شدن‌های مکرر در طول شب، بیدار شدن در صبح خیلی زود و مشکل در به خواب رفتن مجدد یا احساس سرحال نبودن پس از بیداری را حداقل برای یک‌بار داشته‌اید. کم خوابی یا بی‌خوابی را نمی‌‌توان یک بیماری نامید، بلکه روان‌شناسان آن را یک اختلال (sleep disorder) می‌دانند که منجر به کاهش کیفیت زندگی می‌گردد و به همین دلیل است که درمان انواع بی‌خوابی از مهم‌ترین مسائل مورد بررسی در دنیای پزشکی است. راه‌های بسیاری برای رهایی از بی‌خوابی وجود دارد: از جمله درمان خانگی بی‌خوابی، درمان با طب سنتی، درمان توسط روان‌پزشک و استفاده از داروهای خواب آور و…
اما به یاد داشته باشید که اگر درمان بی‌خوابی به سرعت امکان‌پذیر بود، بیش از یک سوم مردم جهان به آن مبتلا نبودند! بنابراین مهم‌ترین نکته در درمان این اختلال، صبر و پیگیری است. ما در این مقاله از جورا مارکت سعی داریم به درمان و رفع بی‌خوابی بپردازیم.
درمان انواع بی‌خوابی
با توجه به نوع و شدت بی‌خوابی می‌توان آن را گذرا، حاد و مزمن دسته بندی کرد. اگر تجربه شما از بی‌خوابی مربوط به یک تا سه شب در هفته است نگران نباشید، این نوع بی‌خوابی گذرا است و احتمالاً به دلیل استرس و اضطراب روزانه در مورد مسائل شخصی یا کاری دچار این نوع اختلال شده‌اید. گاهی موضوعی چنان فکر را درگیر خود می‌کند که عملکرد مغز را بالا می‌برد. تا آن جا که حتی وقتی آماده خوابیدن هم شده‌اید فکرتان دائماً از موضوعی به موضوع دیگر می‌رود و هزاران فکر از ذهنتان عبور می‌کند. این امر موجب می‌شود تا اصطلاحاً ساعت‌ها خواب به چشمتان نیاید.
اگر مشکل بی‌خوابی بیش از سه هفته تا شش ماه طول کشید، باید کمی جدی‌تر به این موضوع نگاه کرد و به دنبال راهی درست برای درمان بی‌خوابی باشید، این نوع بی‌خوابی حاد است. البته گاهی ممکن است بر اثر قطع داروهایی خاص، تا مدتی دچار بی‌خوابی شوید، در این صورت بدن برای ترک عادت به دارو و بازگشت به شرایط نرمال خود نیازمند زمان است و بی‌خوابی به مرور رفع می‌شود
بی‌خوابی مزمن بیش از یک سال فرد را درگیر خود می‌کند و می‌تواند در نتیجه اختلالات و مشکلات مستقیم روانی باشد که ممکن است به اختلال حواس فرد نیز منجر شود. احساس خستگی روحی و عضلانی و توهم از جمله عوارض این نوع بی‌خوابی است. گاه برای درمان بی‌خوابی شدید بنا بر تشخیص پزشک از قرص و داروهای آرام‌بخش و خواب آور استفاده می‌شود
بیش از 80 درصد کسانی که دچار بی‌خوابی مزمن هستند در معرض ابتلا به افسردگی قرار می‌گیرند. بنابراین، می‌توان رابطه‌ای مستقیم میان افسردگی و بی‌خوابی بیان کرد.
علت رخ دادن بی‌خوابی
افرادی که درگیر بیماری‌هایی مانند آرتروز، ریفلاکس معده، ناراحتی مفاصل و یا بیماری‌های شدیدتر چون سرطان یا آلزایمر و… هستند، اغلب دچار بی‌خوابی شبانه می‌شوند. به طور کلی ۳۰ درصد از بیماران چنین مشکلی را تجربه می‌کنند. گاهی مصرف داروهایی مانند خانواده استاتین‌ها (کنترل چربی و کلسترول) و… موجب برهمزدن خواب طبیعی فرد می‌شود. آلرژی‌های فصلی موجب عطسه، سرفه، خارش، آبریزش بینی و چنین علائمی هستند که از کیفیت خواب می‌کاهند. برخی از داروهایی که در درمان آلرژی مؤثرند نیز حاوی مواد شیمیایی است که به برهم زدن خواب دامن می‌زنند.
استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی یکی دیگر از علل بی‌خوابی محسوب می‌شود. دسترسی بی‌وقفه به این شبکه‌ها در کنار تمام مزیت‌هایی که دارند موجب بی‌خوابی و برهمزدن نظم خواب می‌گردد. چرا که با هر بار دریافت پیام از این پیام رسانه‌ها، مغز به زمانی حدود 30 دقیقه احتیاج دارد تا مجدداً آماده خواب گردد.
بیش از یک سوم ایرانیان از اختلال خواب رنج می‌برند، بی خوابی را در هر سنی ممکن است تجربه کنید، اما بالا رفتن سن نقش بسزایی در به وجود آمدن این اختلال دارد.
در هر مرحله از زندگی که برای مدتی طولانی دچار بی‌خوابی و عوارض ناشی از بی‌خوابی شدید، ابتدا به دنبال علل پدید آمدن این مشکل باشید. در صورت امکان به ترک و یا تصحیح عادات غلطی که موجب درمان بی‌خوابی شبانه می‌شوند بپردازد و برای رفع آن‌ها تلاش کنید.
درمان بی‌خوابی
هورمون ملاتونین به ساعت درونی بدن معروف است. ترشح این هورمون در مغز به تنظیم چرخه خواب و بیداری منجر می‌شود. به عبارتی بی‌خوابی زمانی رخ می‌دهد که ترشح ملاتونین کم شده و مغز نتواند شب را تشخیص بدهد. به همین علت است که توصیه می‌شود برای داشتن خوابی باکیفیت ابتدا مقدمات را فراهم کنید و به مغز در تشخیص ساعت درونی کمک کنید. در وهله اول، از درمان بی‌خوابی به روش خانگی استفاده کنید.
تمرینات یوگا و هر عملی که به خالی و ریلکس شدن فکر و ذهنتان کمک می‌کند را انجام دهید. از چشم بند یا صداگیر استفاده کنید. ساعت را از اتاق خوابتان حذف کنید.
کمی عسل نوش جان کنید. عسل یک ماده انرژی‌زا و در عین حال خواب‌آور است. اگر در ساعات اولیه صبح مصرف شود به عنوان ماده‌ای انرژی‌زا عمل می‌کند. اما برای درمان بی‌خوابی با عسل، آن را در ساعات پایانی میل کنید تا به داشتن خوابی راحت منجر شود. عسل را در کمی آب ولرم مخلوط و میل کنید.
اگر افکار و موضوعاتی که در طول روز اتفاق افتاده است، موجب درگیری فکر و بی‌خوابی‌تان می‌شود، دفترچه‌ای تهیه کرده و هرچه که فکر و ذهنتان را درگیر کرده است را در آن یادداشت کنید. به خودتان یادآور شوید که فردا مجدد به این موضوعات فکر خواهید کرد. متخصصان جدیدترین درمان بی‌خوابی را کنترل افکار می‌دانند. با این روش افکارتان را در دست بگیرید
درمان بی‌خوابی ناشی از افسردگی
بی‌خوابی را می‌توان یکی از نشانه‌های افسردگی نامید. همان‌طور که گفته شد افسردگی و بی‌خوابی باهم در ارتباط اند. برخی افسردگی را عدم کنترل افکار بیان می‌کنند و به همین دلیل است که درمان افسردگی از سخت‌ترین روندهای درمانی محسوب می‌شود. تمرکز و کنترل افکار در افرادی که دچار افسردگی هستند نیازمند تمرین و تمرکز سخت و جدی است.
در درمان بی‌خوابی ناشی از افسردگی توجه به نکات زیر حائز اهمیت است:
- محیطی را فقط برای خواب در نظر بگیرید و در آن محیط از تلفن همراه، تلویزیون و این دست وسایل استفاده نکنید.
- ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. به این نکته توجه کنید که در ساعات نزدیک به خواب باید از ورزش کردن دوری کنید.
- پیش از خواب به مطالعه کتاب بپردازید.
- از خواب نیمروزی پرهیز کنید.
- برنامه خواب منظم داشته باشید. هر شب در یک ساعت مشخص برای خواب آماده شوید و تا حد ممکن با اولین تابش‌های نور خورشید از خواب بیدار شوید.
- از مصرف قهوه و نوشیدنی‌های حاوی کافئین اجتناب کنید.
درمان بی‌خوابی با طب سنتی
طب سنتی اصلی‌ترین دلیل بی‌خوابی را، تغییر مزاج می‌شمارد. گرمی و سردی مغز موجب تغییر مزاج می‌گردد. دم‌نوش‌ها می‌توانند به تغییر مزاج افراد کمک کنند. به همین خاطر مصرف دم‌نوش‌های گیاهی یکی از روش‌های درمان بی‌خوابی با طب سنتی محسوب می‌شود.
- بابونه و سنبل‌الطیب دو گیاه آرام بخش و تقویت کننده اعصاب هستند که با دم کردن و نوشیدن آن‌ها در ساعات پایانی شب می‌توان خوابی راحت داشت.
- استشمام رایحه اسطوخودوس و استفاده از آن در چای، موجب درمان بی‌خوابی در طب سنتی می‌شود.
- بهارنارنج گیاهی دارویی است که علاوه بر درمان بی‌خوابی در درمان افسردگی نیز مؤثر است. پس دم نوشی مناسب برای افرادی است که به طور هم‌زمان دچار افسردگی و بی‌خوابی هستند.
- گل‌گاوزبان گیاهِ گرم دیگری است که با تغییر مزاج در درمان بی‌خوابی فرد تاثیر گذار است. می‌توانید با کمی عسل آن را شیرین و سپس نوش جان کنید.
درمان بی‌خوابی در دوران بارداری
بسیاری از زنان قبل، در حین و پس از یائسگی دچار بی‌خوابی می‌شوند. اختلال خواب یکی از مشکلات شایع در بسیاری از بانوان باردار در سه‌ماهه اول و سوم بارداری نیز است که به دلیل تغییرات هورمونی رخ می‌دهد. فکر و استرس مسئولیت‌های ایجاد شده پس از بارداری و فرزند آوری، گرفتگی عضلات، کمر درد، نوسان هورمون‌ها، احساس نیاز بیشتر به دفع ادرار از جمله مواردی است که در بی‌خوابی شبانه بانوان باردار مؤثر است.
شاید از این بابت که بی‌خوابی در رشد جنین تأثیر گذار است یا خیر دچار نگرانی شوید! خواب کافی به تقویت سیستم بدن مادر کمک می‌کند، اما در رشد جنین خللی ایجاد نمی‌کند! بهتر است تلاش کنید به رژیم غذایی مناسب پایبند باشید، فعالیت بدنی صحیح و منظم داشته باشید. همچنین به تمرین و تکرار تکنیک‌هایی که به ایجاد آرامش و کاهش استرس کمک می‌کنند، بپردازید تا موجب درمان بی‌خوابی در بارداری شوند.
